Kost och Näring



Kost och träning
Oavsett om man är elitidrottsman eller vardagsmotionär är maten en del av träningen. För elitidrottaren gäller det att äta tillräckligt mycket för att täcka de stora energiutgifterna som träningen kräver.
Mycket träning och lite mat kan leda till överträning med trötthet och skador.

För vardagsmotionären är maten också viktig. Om du äter dåligt innan träning blir träningen onödigt jobbig, mindre lustfylld och ger sämre resultat.

Det allra viktigaste rådet inför träning är att aldrig starta ett träningspass hungrig. Under muskelarbete utnyttjas en stor andel kolhydrater som bränsle och kommer du småhungrig med lågt blodsocker till träningspasset orkar du mindre.
För lite kolhydratbränsle sliter också på musklerna istället för att bygga upp dem.

Den viktiga måltidsordningen.
Regelbunden måltidsordning med bra mellanmål är extra viktigt de dagar du tränar. Det gör att du håller ett jämnt blodsocker och du kommer till träningen laddad med lättillgänglig energi.

Om du tränar på kvällen och har ätit lunch runt klockan 12 har det gått många timmar mellan lunch och träning.
Utan mellanmål på eftermiddagen kommer du till träningen dåligt laddad. Ett bra mellanmål tex en smörgås (grovt bröd) och en frukt (ex. banan) är därför viktigt de dagar du tränar.
Sen ska du förstås äta något när du kommer hem efter din träning.

Återhämtning
För att du ska tillgodogöra dig träningen är återhämtning viktigt. Mat och vila är en förutsättning för att vi ska bli starkare.
Om du tränar sent på kvällen är det viktigt att äta även om du kommer hem sent. Att gå och lägga sig utan att äta efter träning innebär att kroppens chanser att återhämta och bygga upp sig försämras avsevärt.
Träningen har tömt förråden av kolhydrater i kroppen och muskelprotein måste istället användas till energi under natten. Det behöver inte vara en lagad måltid. Fil, flingor (fiberrika) och frukt går också bra.

För den som tränar ofta kan det vara bra att äta någonting direkt efter träningspasset. En banan eller en energi/protein-drink på väg hem påskyndar återhämtningen.

Vätska.
Lika viktigt som att du har ätit ordentligt innan träning lika viktigt är det att du har druckit ordentligt.
Det hjälper inte mycket att dricka några klunkar vatten strax innan du tränar. Det bästa är att dricka lite och ofta under hela dagen. Då har du en bra vätskenivå i kroppen.

Kolhydrater
Kolhydrater återfinns framför allt i växtriket. De bygger upp cellväggar, bildar upplagsnäring och ingår som viktiga beståndsdelar i ämnesomsättningen.
De viktigaste kolhydraterna i kosten är sockerarter, stärkelse och kostfibrer.

Större delen av kostens kolhydrater omsätts i kroppen till glukos, som bl.a. behövs för att förse cellerna med energi. I levern bildas glykogen som fungerar som reservnäring för att hålla blodets glukoshalt konstant.
Vid lågt intag av kolhydrater i kosten kan kroppen bilda glukos från bl.a. vissa aminosyror, glycerol och mjölksyra.

Kolhydraterna i livsmedel tas upp i kroppen olika snabbt beroende på hur de är kemiskt uppbyggda, i vilken form de finns i livsmedlet (t.ex. som hela spannmålskorn eller som mjöl), industriell behandling, t.ex. värmebehandling.

Man brukar tala om ”snabba” och ”långsamma” livsmedel.
Man mäter på ett standardiserat sätt hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas efter att man ätit ett livsmedel. Resultaten brukar uttryckas som glykemiskt index (GI).
Ett högt glykemiskt index innebär att blodsockernivån stiger snabbt och brant medan ett lågt index innebär ett långsamt upptag med en flack blodsockerkurva.

Exempel på livsmedel som ger en snabb påverkan på blodsockerhalten sockerrika livsmedel (drycker, godis och marmelad), men även potatis och vitt bröd.

Pasta, klibbfritt ris, baljväxter och bröd med stor andel hela korn är exempel på livsmedel som ger en långsam och flack blodsockerstegring.

Huvuddelen av energiintaget (55-60 %) bör komma från kolhydrater, främst i form av bröd, spannmålsprodukter, potatis, frukt och grönsaker.
Konsumtionen av sockerrika livsmedel bör begränsas och helst intas i samband med måltider.
1 gram kolhydrater ger ca. 4 kcal

Protein
Protein är muskulaturens byggstenar. De utgör också de enzymer som påskyndar och reglerar vilka kemiska reaktioner som ska ske (uppbyggning eller nedbrytning), beroende på hur mycket näring kroppen fått.
Vid matbrist används även proteinet som energi. Ett sätt att undvika att musklerna ”äts upp” är förstås att äta ordentligt med kolhydrater istället – och även en del fett.

Protein ingår i kroppens alla vävnadsceller. Dessutom består hormoner, enzymer och viktiga delar i immunförsvaret av protein. Protein utgör därmed en viktig komponent i kroppen och spelar en roll för såväl cellernas uppbyggnad som hela kroppens funktion.

Ordet protein härstammar från det grekiska ordet ”proteos” som betyder ”det viktigaste”.

Protein byggs upp av ett 20-tal aminosyror varav åtta regelbundet måste tillföras genom maten eftersom kroppen inte själv kan framställa dem.
Förutom i musklerna kan inte protein i nämnvärd omfattning lagras i kroppen. Ett för högt proteinintag leder inte till ökad uppbyggnad av proteinrika vävnader och är därför ingen garanti för ökad muskeluppbyggnad.
Grundförutsättningen för muskeluppbyggnad är fysisk träning. Effekten av träningen beror dels på kostens innehåll av protein, dels på om kroppen är i energibalans (när kroppens energibehov täcks av energiintaget via maten).

Rekommenderat dagsintag av protein för en vuxen är ca 0,8 g per kg kroppsvikt, vilket motsvarar 50–60 g per dag.
1 gram protein ger 4 kcal

Fett
Fett ger kroppen energi i koncentrerad form. Fetter ingår i cellmembraner och lagras i fettväven som energireserver. Fettväven är dessutom värmeisolerande och ger skydd åt de inre organen.
Förutom att fett i kosten ger energi, tillförs med fettet essentiella fettsyror och fettlösliga vitaminer (A, D, E och K).
Fett är också bärare av smakämnen och påverkar matens konsistens.
Kroppen kan bilda de flesta fettsyror från kolhydrater och protein i kosten.

Fett bör ge högst ca. 30 procent av energiintaget (energiprocent), vilket motsvarar ca. 70 gram per dag för en vuxen kvinna och ca. 90 gram per dag för en vuxen man.

Av denna mängd bör högst en tredjedel vara s.k. hårt fett (summan av mättade och trans-fettsyror). Fleromättade fettsyror bör utgöra ca. 5 procent av energiintaget, vilket motsvarar ca. 10-15 gram per person och dag.
Det genomsnittliga intaget av fett bland tonåringar och vuxna i Sverige är ca. 34 energiprocent.

En dryg fjärdedel av fettet i kosten kommer från mattfetter och oljor, en femtedel från ost, grädde och mjölk, en femtedel från kött och köttprodukter, samt en femtedel från kaffebröd, godis och glass.
1 gram fett innehåller ca. 9 kcal